วิธีการดูแลรูปร่างในช่วงวัยหมดประจำเดือน

แม้ว่าร่างกายของคุณต้องเผชิญกับสิ่งต่างๆมากมาย แต่การดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายเพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถือเป็นวิธีการที่ดีที่จะช่วยให้ระบบของร่างกายยังคงทำงานได้ตามปกติ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็สำคัญไม่แพ้กัน!

การเปลี่ยนแปลงต่างๆที่เกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนสามารถสังเกตได้จากกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง) และการเปลี่ยนแปลงของลักษณะกล้ามเนื้อแบบหดตัว ซึ่งจะปรากฎให้เห็นได้อย่างชัดเจน ด้วยเหตุนี้เอง การออกกำลังกายจึงถูกนำมาใช้เป็นวิธีการรักษาโดยไม่ใช้ยาเพื่อช่วยชะลอการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เกิดขึ้นข้างต้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายนั้นไม่เพียงช่วยพัฒนาปัจจัยด้านการเคลื่อนไหวร่างกายและทางกายภาพ เช่น องค์ประกอบของร่างกาย เท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรง สมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอด รวมถึงความหนาแน่นมวลกระดูกตามธรรมชาติ (1) อีกด้วย

การออกกำลังกายเป็นดัชนีสำคัญที่จะช่วยบ่งบอกสมรรถภาพร่างกายได้มากกว่าน้ำหนักตัวเสียอีก แม้ว่าประเภทกีฬา ความถี่ และระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะจำเป็นต่อการลดความเสี่ยงของการเกิด ภาวะหกล้ม แต่เรื่องการช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ จากการสำรวจพบว่าการออกกำลังกายด้วยการใช้แรงต้านจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากการออกกำลังกายรูปแบบนี้จะสามารถช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ อีกทั้งการออกกำลังกายโดยใช้เวทยังช่วยเพิ่มสมรรถนะทางร่างกายอีกทางนึงด้วย (2)

การออกกำลังกายในช่วงวัยหมดประจำเดือนจะช่วยป้องกันการเกิดปัญหาข้อต่อ โรคกระดูกพรุน ชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างการไหลเวียนของเลือด ช่วยป้องกันภาวะแน่นหน้าอก และป้องกันเส้นเลือดขอดและไส้เลื่อน ส่งผลให้ระบบการไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น พร้อมกับเพิ่มการไหลเวียนโลหิตบริเวณหลอดเลือดแดงส่วนปลายและไปยังเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้เอง การออกกำลังกายจึงเป็นทั้งการรักษาและฟื้นฟูร่างกาย (3) ไปพร้อมกัน ซึ่งนับว่ามีประโยชน์อย่างมาก แล้ววิธีการดูแลตัวเองในวัยหมดประจำเดือนมีอะไรบ้าง

ไอเดียที่ช่วยให้คุณ Stay Active:
● การวิ่ง
● การเดิน
● การว่ายน้ำ
● การปั่นจักรยาน
● การเล่นโยคะ
● การเล่นพิลาทิส
● การฝึกชี่กง (1)

1.      ยิ่งเพิ่มระดับการออกกำลังกายประจำวันมากเท่าใด สภาพร่างกายยิ่งแข็งแรงตาม และยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญอย่างโรคอ้วน(3)

2.      หากคุณรู้สึกร่างกายเริ่มถดถอย ไม่กระฉับกระเฉง อย่ามัวนั่งอยู่เฉยๆ! เพราะสภาพร่างกายจะยิ่งเสื่อมถอยกว่าเดิม (3)

3.      ควรเน้นออกกำลังกายบางประเภทที่ช่วยเสริมสร้างและรักษาความสมดุลของร่างกาย และเพิ่มความแข็งแรงบริเวณกล้ามเนื้อหัวเข่า เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะการหกล้ม (2)

4.      แนะนำให้ออกกำลังกายหลายประเภทที่ช่วยเพิ่มสมรรถนะ เช่น การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและไม่ต่อเนื่อง (การเดินและวิ่ง) การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและใช้แรงต้าน(1)

5.      การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ควรอยู่ภายใต้การดูแลของนักกายภาพบําบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ประกอบด้วยการเล่นท่าต่างๆ เช่น leg presses, chest presses, seated rows, leg extensions, leg curls, lateral pull-downs, crunches และ back raises สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ทุกครั้งก่อนการออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพ 10 นาที บนเครื่องคาร์ดิโอ และยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (4).

6.    พยายามเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ เท่าที่ทำได้ เลือกเดินแทนการขับรถหรือใช้รถสาธารณะ ใช้บันไดแทนลิฟท์

7.      การออกกำลังกายคู่กับการทานอาหารที่มี”สารอาหารที่ดี” (สารอาหารเพียงพอ) ช่วยป้องกันภาวะเสื่อมถอยของร่างกายผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน ดังนั้น ต้องตระหนักไว้เสมอว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเกิดจากทำสองอย่างควบคู่กัน(2).

โดยสรุป
- ยืนบ่อยขึ้น
- เดินมากขึ้น
- ใช้บันไดแทน
- สะพายกระเป๋าเอง
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจบ้างเป็นบางครั้ง เพื่อให้ได้เหงื่อ

ค่อยๆ พยายามทีละนิดตลอดทั้งวัน จะช่วยให้เห็นผลในอนาคต เคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน คู่กับการทานอาหารที่มีประโยชน์ คือหัวใจสำคัญในการรักษารูปร่างของคุณ

แหล่งที่มา:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2553). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2557;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. A. (2553). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 116, 36–42.