● ไฟโตอีสโตรเจน
● วิตามินดี
● แคลเซียม
● กรดโฟลิก
● โพลีฟีนอล
● ไฟเบอร์
● กรดไขมันโอเมก้า-3

กลุ่มสารอาหารที่มีความสำคัญในช่วงวัยหมดประจำเดือน ประกอบไปด้วย ไฟโตอีสโตรเจน วิตามินดี แคลเซียม กรดโฟลิก โพลีฟีนอล ไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า-3 ไฟโตอีสโตรเจนอยู่ในกลุ่มสารเคมีที่ผลิตจากพืช สามารถแบ่งออกเป็น 3 ชนิดหลัก ได้แก่ ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ลิกแนน (lignans) และสติลบีน (stilbenes) แหล่งผลิตไอโซฟลาเวน (isoflavones) (ชนิดของไอโซฟลาเวนที่เป็นที่นิยมส่วนใหญ่) มาจากถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วชิกพี และอัลฟัลฟา ลิกแนน (lignans) พบได้ใน: เมล็ดแฟลกศ์ ซีเรียล และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ สติลบีน (stilbenes) พบได้ใน: องุ่น ถั่วลิสง แครนเบอร์รี่และไวน์ งานวิจัยเกี่ยวกับการระบาดวิทยาเปิดเผยว่าอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งเต้านม และอาการข้างเคียงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนและโรคกระดูกพรุน(1).

ผลการวิจัยพบว่า หากมีการบริโภควิตามินดีและแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนก่อนเวลาอันควร วิตามินดีที่ได้รับจากแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี ควบคู่กับการบริโภคอาหารและได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสม ดังนั้น จึงแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมและปลาในปริมาณที่เพียงพอ เป็นที่ทราบกันโดยทั่วไปว่า เมื่อก้าวเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือน ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มมากขึ้น หากมีระดับสารโฮโมซิลเทอีน (Homocysteine) ในเลือดสูง จะเพิ่มโอกาสของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องลดความเสี่ยงของการเกิดโรคโดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ทว่า การเสริมสร้างกรดโฟลิกให้กับผู้หญิงที่เข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนจะช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีน (homocysteine) ในเลือด ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารประเภท ผักใบ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ยีสต์ เนื้อแดง และธัญพืช ซึ่งอุดมไปด้วยกรดโฟลิก(1)

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เป็นอีกประเภทหนึ่งที่มีอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยหมดประจำเดือน เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่เต็มไปด้วยโภชนาการ อาทิ: วิตามิน แร่ธาตุ โฟเลต (folate) ไฟเบอร์ และโพลีฟีนอล (plyphenols) ซึ่งมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และภาวะสมองเสื่อม ดังนั้น จึงมีประโยชน์กับผู้หญิงที่เข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือน(3) กรดไขมันโอเมก้า-3 มีผลสำคัญต่อภาวะโรคต่างๆ ซึ่งรวมไปถึงโรคหลอดเลือดและมะเร็ง ดังนั้น จึงเป็นสารอาหารอันเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อวัยหมดประจำเดือน แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สำคัญ ประกอบไปด้วย น้ำมันจากพืช ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันจากปลาทะเลและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม(1)

เมนูอาหารที่จำเป็นในช่วงวัยหมดประจำเดือน

แน่นอนว่ามีสารอาหารสุดพิเศษที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ได้ สารอาหารง่ายๆ เพียง 7 ชนิดที่สำคัญสำหรับสุขภาพผิวของคุณและสำหรับตัวคุณโดยเฉพาะ’ แล้วคุณจะรู้สึกปลาบปลื้มเมื่อรู้ว่าสารอาหารเหล่านี้มีอยู่เต็มไปหมด

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ขอแนะนำสำหรับวัยหมดประจำเดือน

- มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ตพร้อมด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติสูตรไขมันต่ำ บลูเบอร์รี่และชาเขียว
- อาหารว่าง: สลัดผัก: ผักโขม, มะเขือเทศ, พริกหยวก, ถั่วชิกพี, ถั่วลิสง, เมล็ดทานตะวัน, น้ำสลัดใส (น้ำมันคาโนล่า, น้ำมะนาว, ใบโหระพา), น้ำเปล่า
- อาหารว่าง: แซลมอน, ข้าวกล้อง, ถั่วเขียว, น้ำเปล่า
- อาหารว่าง: สมูทตี้ราสเบอร์รี่: นม, ราสเบอร์รี่, เมล็ดแฟลกซ์, วานิลลา
- อาหารว่าง: แซนวิชขนมปังโฮลเกรน เสิร์ฟพร้อมชีสมอสซาเรลล่า, มะเขือเทศ, ใบโหระพา และน้ำเปล่า

 

แหล่งที่มา:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.